EPISODIO 1: LA FRUTA

La fruta es un ingrediente super necesario en nuestro organismo que además de aportarnos bastante agua, también nos aporta vitaminas y minerales indispensables para nuestro organismo.

Se han considerado como un coadyuvante para prevenir el estreñimiento.

Muchos estudios reportan especial atención al consumo de frutas y vegetales en cuanto a los altos beneficios, ya que aportan ciertas sustancias, como antioxidantes, folatos, fibra, potasio, flavonoides y otros fitoquímicos, los cuales intervienen en mecanismos para el control de hipertensión arterial, dislipidemias, control de procesos oxidativos (formación de radicales libres) responsables del desarrollo de la enfermedad cardiovascular.

Las frutas son una fuente importante de vitamina C y otros antioxidantes; en un análisis se estimó una reducción significativa del riesgo de padecer cáncer del 28 %/100 g diarios de fruta consumida .

Los estudios experimentales han demostrado que una alta ingesta de fibra reduce la concentración de glucosa e insulina en sangre de personas diabéticas y produce una baja tolerancia a la glucosa.

El alto consumo de frutas y vegetales en personas con obesidad, asegura la disminución de un 30% de la ingesta calórica diaria, pero no afecta la palatabilidad y la sensación de saciedad de las mismas. El alto contenido de fibra insoluble de algunas frutas puede ayudar a controlar la saciedad, mediante el enlentecimiento del vaciamiento gástrico.

Se pueden consumir de muchísimas formas:

• Conserva

• Secado

• Azucarado

• Macerado en alcohol

• Mermelada

• Confitura

• Jalea

• Bebida de frutas

Son alimentos de bajo valor calórico, ya que casi el 80 % de su composición es agua, y se recomienda en las dietas para combatir la obesidad. Es preferible comer una pieza de fruta antes que una pieza de bollería.

Contienen fibra dietética que nos aporta múltiples beneficios como por ejemplo contra el estreñimiento y la diverticulosis.

La fruta contiene múltiples micronutrientes que actúan sinérgicamente como antioxidantes y parece que son sustancias protectoras contra el cáncer, demostrado en estudios epidemiológicos en el cáncer de próstata y cáncer de colon. Además protege de múltiples enfermedades crónicas como la arteriosclerosis y la diabetes mellitus.

Las frutas contienen:

• Agua: Más del 80 % y hasta el 90 % de la composición de la fruta es agua.

• Glúcidos: Entre el 5 % y el 18 % de la fruta está formado por carbohidratos. El contenido puede variar desde un 20 % en el plátano hasta un 5 % en el melón, sandía y fresas. Las demás frutas tienen un valor medio de un 10 %. Los carbohidratos son generalmente azúcares simples como fructosa, sacarosa y glucosa, azúcares de fácil digestión y rápida absorción. La presencia de almidón se verifica en frutas climatéricas aún inmaduras; con la maduración, se produce la hidrólisis del almidón en azúcares simples.

• Fibra: Aproximadamente el 2 % de la fruta es fibra dietética. Los componentes de la fibra vegetal que nos podemos encontrar en las frutas son principalmente pectinas y hemicelulosa. ​La piel de la fruta es la que tiene mayor concentración de fibra, pero también es donde nos podemos encontrar con algunos contaminantes como restos de insecticidas, que son difíciles de eliminar si no es con el pelado de la fruta. El grado de viscosidad depende de la fruta de la que proceda y del grado de maduración.

• Vitaminas: Como los carotenos, vitamina C, vitaminas del grupo B. Según el contenido en vitaminas podemos hacer dos grandes grupos de frutas:
  

  • Ricas en vitamina C: Entre estas frutas se encuentran los cítricos, también el melón, las fresas y el kiwi.

  • Ricas en vitamina A: Son ricas en carotenos, como los albaricoques, melocotón y ciruelas.

• Sales minerales: Al igual que las verduras, las frutas son ricas en potasio, magnesio, hierro y calcio. Las sales minerales son siempre importantes pero sobre todo durante el crecimiento para la osificación. El mineral más importante es el potasio. Las que son más ricas en potasio son la banana y en menor medida las frutas de hueso como el albaricoque, cereza, ciruela, melocotón, etc.

• Lípidos: La mayoría de las frutas tiene bajo contenido en grasas, oscilando entre el 1% y el 2%. Como excepción tenemos frutas grasas como el aguacate que posee un 16 % de lípidos y el coco que llega a tener hasta un 60 %. El aguacate contiene ácido oleico que es un ácido graso monoinsaturado, pero el coco es rico en grasas saturadas como el ácido palmítico.

• Proteínas: Las cantidades de proteínas son escasos en la parte comestible de las frutas, aunque son importantes en las semillas de algunas de ellas. El contenido de proteínas puede estar entre 0,1 y 1,5 %.

• Aromas y pigmentos: La fruta contiene ácidos y otras sustancias aromáticas que junto al gran contenido de agua de la fruta hace que ésta sea refrescante. El sabor de cada fruta vendrá determinado por su contenido en ácidos, azúcares y otras sustancias aromáticas.

Las podemos clasificar:

• Según sea el fruto:
  

  • Frutas de hueso o carozo (drupas)

  • Frutas de pepita o pomáceas

  • Frutas de grano: Presentan aspecto de minúsculas semillas en su interior.

• Según el tiempo desde su recolección hasta que es consumida:
  

  • Fruta fresca: cuando el consumo se realiza inmediatamente o a los pocos días de su recolección.

  • Fruta seca, desecada o pasa: es la fruta que, bien naturalmente o bien por un proceso de desecación artificial, tiene en su composición menos de un 50% de agua.

• Según el tipo de maduración:
  

  • Frutas climatéricas: muestran un incremento más o menos marcado en la tasa respiratoria y en la síntesis de etileno. Estas frutas tienen una maduración coordinada por el etileno, que regula los cambios de color, sabor, textura y composición. Suelen almacenar almidón como hidrato de carbono de reserva durante su crecimiento. El almidón puede hidrolizarse durante la maduración dando lugar a azúcares simples que otorgan sabor a la fruta. Entre las frutas climatéricas se cuentan: la manzana, la pera, el plátano o banana, el melocotón, el albaricoque, el kiwi, la chirimoya y la fresa, entre otras.

• Frutas no climatéricas, no presentan variaciones sustanciales en la tasa respiratoria o en la síntesis de etileno durante la maduración. Además, el etileno no coordina los cambios organolépticos principales (sabor, aroma, textura) durante la maduración. Estos frutos no almacenan almidón antes de la maduración, razón por la cual no deben ser separados de la planta antes de alcanzar la madurez organoléptica. La recolección se debe realizar después de alcanzada la madurez, pues no mejoran su sabor y aroma luego de separadas de la planta. Entre las frutas no climatéricas se encuentran: las cerezas en general, la naranja, el limón, la mandarina, la piña, y la uva, entre otras.